【保存版】ダイエット中に食べていいもの・避けたいもの完全リスト

「ダイエット中、何を食べたらいいのか分からない」「我慢ばかりで続かない」そんな悩みを持つ人にこそ知ってほしい“食べていいもの””避けたいものざっくり”をリストにしました。無理な制限ではなく【食べていいもの】を知ることで、ストレスを減らしながら続けられる。この記事は今日の食事にすぐ活かせる実践的な内容となっています。「食べてOKなもの」「控えたいもの」の両方を、理由付きで分かりやすく解説していきます。

食べていいもの◎

たんぱく質が豊富な食品

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉はアスリートもよく口にすることで知られていますね。やはりコンビニなども手軽に鶏むね肉でタンパク質を摂取できることに目を付けており、様々な商品展開がなされています。今度コンビニへ行った際、チェックしてみてください。

プロテイン・プロテインバー

プロテインはアスリートのものだけ！と思っていませんか？たんぱく質を一気に摂るならプロテイン商品の右に出るものはいません。一気に摂ると胃腸の負担になるので、１日目安摂取量を５回ほどに分けるのがおすすめです。

納豆

納豆もタンパク質が豊富で、粘り気があり胃腸にとても優しい優等生です。主原料である大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

かつお・まぐろ・いか・たこ・えび

タンパク質が豊富な上に噛み応えも十分で、ダイエット中の食事としてはまさに最適解の一つ。お刺身でさっぱり食べるのも、加熱してしっかり満腹感を得るのも◎。後述しますが、同じ魚介類でも「トロ」や「サーモン」は脂質が多く含まれているため、減量期に高頻度で摂取するのは控えめがベターです。

食物繊維が豊富な食品

海藻類

腸活×代謝アップ＝海藻類が最強。めかぶやアカモクなどのネバネバ海藻は、腸内環境を整えて代謝を後押し。特にアカモクは大戸屋のメニューにも採用され、注目を集めました。もずく・ひじき・わかめも低カロリー＆食物繊維が豊富で、便通をサポートしてくれます。

きのこ類

きのこは、とにかく低カロリーで脂質はほぼゼロにもかかわらず、食物繊維が豊富で、満足感もしっかり得られるのが魅力。特にまいたけは「MXフラクション」という脂肪分解成分が含まれていることでも話題に！

野菜類

特に、ごぼう・モロヘイヤ・春菊・ケールなど、ややマイナーなものの繊維がトップクラスの野菜たち。こうした食材をうまく取り入れることで、腸内環境が整いやすくなり、便秘に悩んでいる人にも嬉しい効果が期待できます。

その他細かなおすすめ

・チアシード　プチプチ食感で満足度高め！

・ナッツ類　脂質の高さには注意ですが、食べやすさバツグン。

・おから　特にパウダーは取り入れやすく大変便利です。

・十割そば　白米100gあたりの食物繊維が約0.3gに対して、十割そば100gには約6gも含まれています。

脂肪燃焼を助ける食品

カフェイン

交感神経を刺激し、脂肪分解を促す作用がある成分です。運動前に摂取することで脂肪燃焼効率を高める効果が期待できます。眠気覚まし以外にも、ダイエット中のサポート成分としても有用な成分です。

カテキン

カテキンは、特に緑茶にたっぷり含まれている成分で、脂肪の吸収を抑えたり代謝をアップさせる力があるとされています。運動と組み合わせることで、その効果がより引き出しやすくなるでしょう。

カプサイシン（唐辛子）

体温上昇で基礎代謝アップ。辛いものが苦手な人は、キムチやスープで取り入れても◎。

中鎖脂肪酸（MCTオイル・ココナッツオイル）

体脂肪になりにくく、すぐにエネルギーとして使われます。ダイエット中にもぴったりな“使いやすい脂肪”で、摂りすぎにさえ気をつければ、うまく取り入れることで代謝の味方に。

L-カルニチン

脂肪燃焼を助ける成分です。羊肉に多く含まれており、野菜にはほとんど含まれていません。サプリからの摂取が一番の近道でしょう。

避けてほしいもの

高カロリーおかず系

からあげ・ハンバーグ・中華の炒め物や、マヨネーズ系サラダも注意が必要です。一見たんぱく質源に見えるこれらのおかず、実は調理法や味付けで脂質とカロリーが跳ね上がる落とし穴。特に揚げ物や油たっぷりの中華系は、知らないうちに1食で700カロリーオーバーもよくあります。

白米・うどん・パン

血糖値が急上昇→脂肪を溜め込みやすい体に。食べるのであれば食物繊維とセットにしたり、量をしっかり決めるなどの工夫が必要です。

砂糖たっぷり飲料

甘い飲み物は、液体だからこその危険が潜んでいます。噛まずにスッと飲める分、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすい体に。見落としがちなスポドリなども大量摂取にご注意を。

番外編・取り入れてもよいもの

オートミール

ゆっくり吸収されて、血糖値の上昇もゆるやかで脂肪になりにくい”低GI食品”。まさにダイエット向きの食品です。水や豆乳でふやかしておかゆ風にすれば、腹持ちも◎。

高カカオチョコレート(70%以上)

糖質が少なく、血糖値も上がりにくいプチスイーツです。ストレス軽減や集中力アップにも役立ちます。ポリフェノールが豊富で美容面にも嬉しいのですが、カカオ含有量が高いほどに苦みも強くなるので好みに合うものを選んでくださいね。

ノンオイルドレッシング

油がない分カロリーも控えめです。できればポン酢やレモン、酢+塩少々など、シンプルな調味で代用するのもおすすめ！味が濃くて食欲が増すこともあるので、使いすぎには注意が必要です。

ベースブレッドなどの栄養補助パン

成分設計がしっかりしており、ダイエット中の隠れた味方です。ただし主食として扱って、他と重ねない工夫をしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエット中に何を食べていいのか、悩むことは誰にでもあります。ですが基本はシンプルで自然な食材を選ぶこと。必要以上にストイックになる必要はありません。避けたいものも、完全にNGにするのではなく“どうしても”の時は量をコントロールして味わえば大丈夫。食べることに罪悪感を抱かず「これなら続けられそう」と思える食生活を、少しずつ自分のものにしていきませんか？

以上、ユイサでした。