「ダイエットを始めたいけれど、基本的なことから抑えたい」「何をすればいいのか分からない」そんな方へ。このページでは、ダイエットを始める前に知っておいてほしい、基本的な考え方と取り組み方を、どこよりもわかりやすくお伝えします。流行りや極端な方法ではなく無理のない、続けやすい７ステップを大切にした内容です。今回の記事では、基本からお伝えします！
ボクは初心者だけど、１ステップずつならできそう。一緒に学んでいこう！
①目的を明確にする
「体重？体脂肪率？健康？見た目？」何のためのダイエットかを自分で把握することがキーポイントです。ここがぼんやりしてしまっていると、ただ数字を追い求めてしまってリバウンドをしたり、妥協が生まれます。初心者さんは数字より、まずは服を脱いだ自分の身体を鏡で眺めてみて。
複数の点に目がいくということは、伸びしろがあるということ。このサイトにたどり着いている時点であなたは本気。気負いせず、段階を踏んでいきましょう。
「ただ痩せたい」は意外と続かない
”数字だけじゃない目標”を作っておくと、心理学的にも挫折しにくくなります。「痩せたい」という気持ちは、多くの人が感じるもの。でも、ゴールがぼんやりしていると、達成感も得づらく、「もっと痩せなきゃ」と焦ってしまったり、誰かと比べて落ち込んだりしがちです。そんなときは、「なぜ痩せたいのか？」を、もう一段掘り下げてみてください。「好きな服をキレイに着こなしたい」「腹筋がうっすら見えるようにしたい」など、行動や感情に結びついた“目的”があると、気持ちが折れにくくなります。
心理学的に行動・感情に結びついた目的の方が強い
「水着を着たい」「あの予定までに少しでもいい身体を」「自分のテンションを上げたい」etc,それぞれ減量に対するモチベーションや段階は違います。なにか一つ自分の中で目的を決めてみましょう。数字だけじゃない目標を作っておくと、挫折しにくくなります。
ただなんとなくの目標よりも、マイ目標を作るのがいいんだね！
②現状を把握する
- 身長と体重、体脂肪率を知る（ざっくりでOK）
- 食事内容（無意識に食べてるものはありませんか？）
- 運動習慣（座りっぱなし？歩けている？）
- 睡眠とストレス、生活リズム
今の自分を知るのはちょっと怖いと思うかもしれません。でも、スタート地点を知ることが大切！
見たくない部分ほど”スタート地点”になる
自分ってこんなに体重あったっけ‥体脂肪率高かったっけ‥。と落ち込むこともあるかもしれません。けれど、ざっくりでも知りたくなかったという箇所こそ、今のあなたが変わりたいと思っているところ。そこに目を向けることで、初めてスタート地点に立つことができます。
BMIを計算してみましょう
身長と体重から、肥満度を示すBMIと適正体重を計算します。
・BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m×２)
・適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
本当にダイエットが必要なのか、BMIで見つめ直すこともできます。
BMI18.5~25未満が適正値と言われているんだよね。
③食事を整えよう！
食事は「すぐに取り組めて」「効果が出やすくて」「失敗しやすい」分野です。ダイエットしようと思った時、まず走り出す人もいれば、とにかく食事を我慢しようとする人もいます。
けれど‥最初に大切なのは、何を減らすかよりも自分の食事がどうなっているかを見直すこと。
端的に言えば、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せます。
🍚炭水化物(パンや白米)
たとえばご飯１杯(180g)は302カロリーです。3食１杯ずつ食べたら、それだけで900カロリー以上もあるんです。抜きすぎはよくありませんが、減量中は控えるといいでしょう。
🍽️タンパク質を甘く見てはいけない！
タンパク質(英語でプロテイン)はアスリートのものだけだと思っていませんか？実は減量中のタンパク質は大きな味方。カツオなどは炭水化物控えめでタンパク質が豊富なので、積極的に取り入れることをおすすめします。
☠️脂質、意外と何にでも入ってる‥
やはり減量の大敵になってしまいがちな脂質。ダイエット食として知られる豆腐にも脂質は含まれています(絹どうふ1丁に約5g)。アボカドなどからの質の良い脂質を取り入れることにより代謝ホルモンの活性化に繋がるなど工夫をすれば、必ずしも悪ではありません。自分の適正値を知ることが大切です。
ボクの大好きなスーパーカッ◯、脂質23.4gも含まれているよ。
減量中は男性は1日約40g、女性は35gが目安とされているから、1つ食べたら一気に摂取できちゃうね‥。
でも、かつお100g食べたらプロテイン28gも入ってる！脂質や炭水化物はほぼゼロだし、減量食としては最高だね。
④生活の中に動きを取り入れよう
食事だけでは限界があるもの。”運動＝ジムに行く”じゃなくて、まずは日常で動くことが大切です。「食事制限だけで痩せたい」「運動は苦手だから‥」と感じる方もいるかもしれませんが、体を引き締めたり代謝を上げるには”動くこと”が欠かせません。
エレベーターから階段に！
少しの習慣を変えてみるだけで、大きな一歩です。ゆっくりでもいいですし、途中乗車でもいいので階段を生活に取り入れてみませんか？
歯磨き中にスクワット１回でもOK
たった一度のスクワットでも、成功体験に！電子レンジの待ち時間中にも１回‥ここで無理に10回やる！など大きな目標を定めてしまうと、心が折れやすくなるので注意が必要です。
つま先立ち、最強
つま先立ちは”ながら痩せ”の最強スキル！電車待ち中でも効果的にふくらはぎをピンポイントで刺激ができ、血流と代謝アップが期待できます。家の中ならつま先立ちスリッパを購入して使用するのも効果バツグンでしょう。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、鍛えることで全身に素晴らしい影響をもたらします。
⑤記録する、見える化する
「食べたもの」を記録に残し、見える化することはとてもおすすめ。余裕があれば「できたこと」「意識できたこと」などを書き出すことができれば、一層モチベーションに繋がるでしょう。「間食をしなかった」「夜ご飯を20時までに食べられた」などの成功体験も立派な記録です。
アプリで記録は利便性◎
My Fitness Palなど無料版でも十分なほどに食事を細かく記録できるので、一度ぜひ取り入れてみましょう。食べ物の名前を記入するだけで、どこの会社の何の製品かまで自動記入することができます。
週一で自撮りをしてみませんか？
毎日では続けるのが億劫だけれど、週に一度の鏡越しの自撮りなら続けやすさバツグン。お腹が変わったな、顔のお肉が取れたな。などポジティブな発見にも繋がる可能性があります。自分の変化が主観的に実感できると、モチベーションアップにも！
顔を写さず体だけの写真でも、もちろんOK！
⑥完璧を目指さない
ダイエットが続かない一番の理由は、思い通りにいかない自分を責めてしまうことにあります。理想通りにできなかった日を許せるかどうかが、継続できるかの分かれ道となるでしょう。ダイエットは、1日2日で決まるものではありません。
できなかった日をどう受け止める？
人はどうしてもできた日より、できなかった日に目が向きがちです。できなかった日にも何か理由があったはず。嫌なことがあったり、しんどい日にはスイーツに手が伸びるものです。一番大事なのは、意識だけは向けて、ほんの少しでも何かを続けること。この文章を読んでいる最中にもつま先立ちをしたり、座っているなら股関節や首、肩のストレッチだけでもしてみませんか？
60点を続けよう
100点を目指すなんてとんでもない。80点、いや60点でもいいんです。時には0点だっていい。毎日プロテイン・炭水化物・脂質完璧！筋トレもランもやった！なんて、プロでも難しいです。大切にしてほしいことは、できない日もあることを前提にすること。だからこそ、60点でもいいから続けてください。
一度休んだって、また戻ってきたらいいのだから
体が重い日、寝不足な日、他の人のことで精一杯な日。そんな日は何もできなくてもOK。ダイエットで一番もったいないのは「休んだことで諦めること」。軌道修正できる人は、ちゃんとゴールにたどり着けます。続ける人＝毎日完璧な人じゃなくて、何度でも戻ってこれる人。
完璧じゃないから続けられる。続けられるから変われる。
寝る前に5分間だけストレッチor筋トレで締め！
今回の記事では具体的な筋トレ方法はお伝えしていませんが、別の記事でご紹介していきます。どんなに忙しい日でも、寝る前の5分間だけなら自分のために使えるはず。ストレッチだけでもいい、腹筋10回だけでもいい。大切なのは、一日の終わりに自分を整える時間を持つことです。
なぜ寝る前の習慣が大事？
習慣形成とメンタル安定のゴールデンタイムが「寝る前」。寝る前の行動がその日の締めくくりとして脳に強く記憶されます。たとえばストレッチをした、軽く体を動かしただけで「今日、私は自分の体を整えた」と記録してくれます。
寝る前の5分が、次の日の自分を作る
たった5分でいい。今日の自分をリセットしながら、明日に向けて整える。自分のための5分を持つだけで自己肯定感がふっと上がったり、翌日もまた自分を大切にしようと思える習慣です。完璧ではなくても、やれた日で一日が追われたら、その日はプラスで終わります。
ダイエットの最終ステップは、がんばりすぎることじゃありません。今日の自分をリセットして、明日に備える。それが、続けられる人になるための最後のピースです。
ダイエットをすると決めたら、どんな自分も受け止めながらとにかく継続していきましょう。
以上、ユイサでした！お読みいただきありがとうございました。また次回の投稿をお楽しみに。
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